10 regler for å bygge muskler

For å kunne trene hardt må man spise mye. Av allt. En gang i tiden var det fasiten på å gå opp i muskelmasse. Men tidene forandrer seg og vår kunnskap om menneskekroppen er betydelig bedre i dag enn det den var den gang.

Den gamle løsningen ga ubetinget effektiv vektøkning. Men vektøkningen bestod ikke nødvendigvis av kvalitativ muskelmasse. Ved å løse et problem skapte man et annet – en uønsket opphopning av kroppsfett. Derfor har det i nyere tid blitt populært med såkalt "clean bulk". En metode hvor du riktignok fortsatt ligger på et kalorioverskudd, men et mer moderat overskudd samtidig som man er mer selektiv med hvilke matvarer man får i seg. På denne måten kan den økte vekten i hovedsakelig bestå av muskelmasse fremfor fett og væske. Opplegget høres kanskje enkelt ut, men det har absolutt mange utfordringer. For å gjøre det lettere for deg å holde en stabil kurs har vi oppsummert de viktigste reglene du bør følge her.

Hvor mye muskler kan du realistisk sett forvente å legge på deg på omtrent to måneder uten at vekten viser en økning av kroppsfett? Eksperter foreslår at for de fleste som trener og i de fleste tilfeller, burde man kunne oppnå en økning på omtrent 0,5%- 1,0% kroppsvekt per uke. For en person på 100 kg blir dette cirka 0,5-1 kilo i uken, eller 4-8 kilo i en periode på åtte uker.

Selvsagt kjenner vi folk som legger på seg raskere, men man bør se på disse som et unntak. Selv 0,5-1 kg kan virke noe puslete, litt som rentene på pensjonsfondet ditt, så her er det langsiktighet som gjelder. Kontinuerlig innsats og engasjement over lang tid er det som gir resultater. 

Du trenger ikke være professor i matematikk for å forstå at vektøkning innebærer at du må få i deg flere kalorier enn du forbrenner. Hvis kroppsvekten din er stabil akkurat nå, innebærer det at man legger til 300-700 ekstra kalorier i kostholdet per dag – avhengig av hva kroppsvekten din er når du starter, da det generelt sett er slik at desto større du er, desto mer trenger du. Bryter du denne regelen kan innsatsen under bulkingen være forgjeves.

Noen personer regner kaloriene ned til minste detalj og lager en nøyaktig daglig utregning over sitt daglige behov, og dette er sannsynligvis den beste metoden. Men dette krever innsats og tid, i hvert fall før du blir bedre på å bedømme porsjonsstørrelser. Blir dette for mye arbeid, kan du øke kaloriinntaket ditt marginalt med 10-15% og bruke en vanlig vekt for å holde deg til planen du laget under Regel 1. 

Denne regelen skiller dagens kroppsbyggere fra gårdagens. Før i tiden spiste kroppsbyggere omtrent alt de kom over – søtsaker, halvfabrikata, kjøtt med mettet fett og til og med hurtigmat – alt for å legge på seg fort og mye. Dette førte til enorme vektsvingninger, kun overgått av mengden tid det tok å gå ned igjen for å komme i strand- eller konkurranseform.

En ren eller clean bulk fokuserer på naturlig, ubehandlet og sunn mat. Ettersom denne metoden inkluderer mer frukt og grønt, konsumerer du også mer fiber og kjøtt som inneholder mindre mengder mettet fett. Ved å begrense sukkerinntaket og mengde kaloririke sauser og dressinger, unngår du kraftig økning i insulin, et hormon som fremmer fettlagringen.

Ikke reduser alt fettet i kosten. Denne typen fett bør utgjøre omtrent 30% av ditt daglige kaloriinntak. Omtrent halvparten av fettet i kosten din bør komme fra mettede kilder. Tenk fett fra dyr eller tropisk fett – omtrent 15% av ditt daglige kaloriinntak. Mettet fett hjelper til med å opprettholde optimale nivåer av testosteron i kroppen din.  

Treningsrutiner for å bygge mer muskelmasse burde legges opp med øvelser som inkluderer flere ledd og muskelgrupper samtidig. Slike øvelser krever bevegelse i mer enn kun et par ledd (albuer, og skuldre når du utfører benkpress, for eksempel). Når to eller flere ledd arbeider samtidig aktiveres flere muskler slik at du kan løfte betydelig mer vekt. Men med enkeltøvelser som benstrekk eller flyes med kabel, kan du ikke løfte like mye.

Å løfte tyngre vekter har til syvende og sist en stor påvirkning på hormonproduksjonen – mer enn noen annen enkelt grunn. Høyere nivåer av både veksthormoner og testosteron er blitt målt etter øvelser med flere ledd sammenlignet med øvelser som krever mindre bruk av muskelmasse.

Legg opp treningene dine rundt øvelser som benkpress, knebøy, markløft, skulderpress og roing. Gjør disse i begynnelsen av treningen når energinivået ditt er på sitt høyeste, slik at du kan gjennomføre disse når du er på ditt sterkeste for en maksimal styrkeoppbygging. 

Ordet intensitet blir ofte mistolket innenfor kroppsbygging ettersom de fleste refererer til dette som et mål for hvor hardt de trener. Egentlig refererer det til vekten du løfter i forhold til ditt maksløft med en enkel repetisjon (1RM) på øvelsen. Så hvis du tar 100 kg i benkløft og ditt maksløft er på 140 kg, ligger intensiteten din på omtrent 71%.

Treningsforskere har studert prosentandel av maksvekt i en enkel repetisjon (1RM), og dens forbindelse til repeterende mål. For eksempel, med 70% av din 1RM burde de fleste klare 12 repetisjoner. I tillegg har treningsforskere kommet fram til at maksimal muskelvekst krever at du velger en vekt der du klarer å gjøre 6 til 12 repetisjoner. Med to forbehold: du må utføre øvelsen korrekt, og du bør holde deg så tett opptil muskelens bristepunkt som mulig. Hvis vekten er for lett eller for tung, er det bare å justere den til neste sett. Så karen som har 1RM på 140 kg, bør kjøre de fleste settene med mellom 100 og 120 kg for å maksimere muskelstørrelsen. Å diskutere intensitet er viktig ettersom det hjelper deg med å komme fram til hvilke vekter du burde bruke i settene dine. 

Laboratorierottene har også regnet ut hvor mye arbeid – det vil si sett multiplisert med antall repetisjoner i én økt – som er optimalt. Faktum er at flere sett konsekvent har vist seg å være mer effektive enn enkle sett når det gjelder å bygge muskler, da de er overlegne når det gjelder økning av veksthormoner og testosteron.

Å legge til sett gjøres enkelt ved å legge til flere øvelser i rutinen for hver kroppsdel. Det gjøres best ved å endre vinkelen som muskelen aktiveres i. Så hvis du for eksempel startet med benkløft på en flat benk, velg heller en benk som heller litt for å isolere brystmusklene for grundigere utvikling og symmetri.

En siste ting: Begrens hvilepausene mellom settene til omtrent 60-90 sekunder – litt mer på de tyngste settene dine – for å maksimere hypertrofisk aktivitet. Å hvile for lenge er kontraproduktivt for muskelveksten da det reduserer det totale akkumulerte metabolske stresset, som er en viktig del av hypertrofi. 

Å bli sterkere og se marginale forbedringer er utrolig motiverende. Det kommer når kroppen din tilpasser seg stimulansen fra treningen. Du utfordrer kroppen din med en overbelastning som den ikke er vant til og svarer med å vokse seg større og sterkere. For nybegynnere er mange av disse forandringene resultatet av nevrologiske tilpasninger – musklene dine jobber rett og slett sammen på en mer effektiv måte. Etter en kort periode begynner det å skje en faktisk forandring i muskelfibrene.

Men kroppen din tilpasser seg ganske raskt til stimulansen så du fortsetter å øke graden av overbelastning for å fortsette å se forbedringer. Dette innebærer sannsynligvis at vekten økes i takt med at man blir sterkere, men du kan også øke antall repetisjoner eller redusere hviletiden.

Progressiv overbelastning er et sentralt treningskonsept som innebærer at du kontinuerlig må utfordre deg selv for å nå nye prestasjonsnivåer da kroppen din tilpasser seg til det du har utfordret den med tidligere. Bli aldri for komfortabel med treningen din for det er da utviklingen stanser opp. Det er en god idé å loggføre treningene da det minner deg om hva du allerede har oppnådd sånn at du sakte, men sikkert kan sette deg høyere mål. 

Her er noen smarte måter du kan presse deg selv hardere på trening og få større belønning på kjøkkenet på.  

For det første, bør du skaffe deg en treningspartner. Den sørger for at du ikke går glipp av treningen eller mister vektstangen, den sørger også for å motivere deg til å gjøre flere repetisjoner og øke prestasjonen din på trening. Noe du sannsynligvis ikke ville klart alene.

For det andre, få et ekstra kick gjennom kosttilskudd laget for å bygge muskelmasse. Hvis du optimerer trening og næringsinntak for en fremgangsrik bulk, sørg for at du får det meste ut av det. Det finnes en mengde kosttilskudd som har vitenskapelig bevist effekt når det gjelder å bygge seg større. 

Å få i seg flere kalorier enn man forbrenner, noe som er grunnleggende for å bygge muskler, er definitivt vanskelig å oppnå med kun tre måltider om dagen. Men det er ikke den viktigste grunnen til at kroppsbyggere spiser oftere, omtrent hver 3-4 time. Ved å konsumere 20 til 30 gram protein hver 3-4 time, øker du proteinsyntesen og reduserer nedbrytingen av protein sammenliknet med hvis du bare konsumerer samme mengde protein spredt utover 3 daglige måltider.

Å tilberede så mye sunn mat hver eneste dag kan også være en utfordring, så ikke overse fordelene med en proteinshake som du enkelt kan ta med deg

De tunge vektene du løfter under treningen er stimulanse for vekst, men den faktiske reparasjonen av skadede muskelfiber skjer i timene og dagene etter at treningen er over. Dette er årsaken til at du må være bevisst også når det kommer til næring og hvile.

Å optimalisere restitusjonen er ikke begrenset til måltidet etter treningen, for det du spiser gjennom hele dagen spiller også en rolle. Men ettersom muskelglykosen (som er lagret muskelsukker) er oppbrukt og muskelfibrene er skadet, bør du raskt tilføre det stoffet som trengs for reparasjon og vekst av vevet. Det betyr selvsagt protein – omtrent 30 til 40 gram – med raske karbohydrater for å toppe insulinet og få næringen ut i muskelcellene. Hvis du liker søtsaker er tiden rett etter trening det beste tidspunktet for dette, da dette er raske karbohydrater. 

Merk: Denne artikkelen er original innhold fra MuscleTech som ligger på MuscleTech.com