Black Week er i gang

Årets største og tyngste salg

10 regler for å bygge muskler

For å kunne trene hardt må man spise mye. Av allt. En gang i tiden var det fasiten på å gå opp i muskelmasse. Men tidene forandrer seg og vår kunnskap om menneskekroppen er betydelig bedre i dag enn det den var den gang.


Den gamle løsningen ga ubetinget effektiv vektøkning. Men vektøkningen bestod ikke nødvendigvis av kvalitativ muskelmasse. Ved å løse et problem skapte man et annet – en uønsket opphopning av kroppsfett. Derfor har det i nyere tid blitt populært med såkalt "clean bulk". En metode hvor du riktignok fortsatt ligger på et kalorioverskudd, men et mer moderat overskudd samtidig som man er mer selektiv med hvilke matvarer man får i seg. På denne måten kan den økte vekten i hovedsakelig bestå av muskelmasse fremfor fett og væske. Opplegget høres kanskje enkelt ut, men det har absolutt mange utfordringer. For å gjøre det lettere for deg å holde en stabil kurs har vi oppsummert de viktigste reglene du bør følge her.


Regel #1: Ha rimelige forventninger

Hvor mye muskler kan du realistisk sett forvente å legge på deg under, la oss si, en periode på to måneder uten at vekten viser en større økning av kroppsfett? Eksperter foreslår at en vektøkning ikke bør overstige 0,5kg per uke.


Det finnes alltid unntak som bekrefter regelen, men det er en god målestokk å forholde seg til. 0,5 kg i uken høres kanskje lite ut, men prøv å se på satsingen din med et langsiktig perspektiv. Hvor mye utgjør det totalt over en periode på for eksempel 3-6 måneder?

 

Regel #2: Anpass kaloriinntaket

Du trenger ikke være professor i matematikk for å forstå at vektøkning innebærer at du må få i deg flere kalorier enn du forbrenner. Hvis kroppsvekten din er stabil akkurat nå, altså at du verken går opp eller ned i vekt, løser du regnestykket ved å legge til 300-500 kcal til det daglige kostholdet per dag. Glemmer man denne viktige detaljen kan man ikke forvente seg de resultatene man ønsker.


Noen velger å veie alt de spiser og teller kalorier på detaljnivå. Det er antageligvis den mest nøyaktige metoden, men krever også mye av utøveren. Hvis du foretrekker denne metoden skal vi ikke hindre deg, men oftest holder det å veie deg regelmessig og sørge for at utviklingen av det vekten viser går i riktig retning. Står vekten helt still - spis litt mer. Går du ned i vekt – spis mye mer. Går vekten opp for raskt – spis litt mindre osv.


Regel #3: Keep it clean

Her kommer vi tilbake til det vi var inne på i begynnelsen av artikkelen. I motsetning til det historiske konseptet der kroppsbyggere levde etter mottoet «jo mer jo bedre», vet vi i dag at vi både føler oss bedre og får bedre resultater ved å ekskludere halvfabrikata, søtsaker og for mye mettet fett.


Ved å praktisere Cleean bulk streber man etter å oppnå kalorioverskuddet med en gjennomtenkt kombinasjon av ren, sunn mat med et høyt proteininnhold. Grunnen i et kosthold der målet er å legge på seg muskelmasse av høy kvalitet bør inneholdet grønnsaker, fiberrike karbohydrater og proteinkilder med lite fett. Du bør imidlertid ikke gå for lavt på fettinntaket, men vær selektiv med hvilke kilder fettinntaket ditt kommer fra. Fisk og avokado er gode kilder til umettet fett.


Regel #4: Prioriter baseøvelser

Alle treningsopplegg der målet er å bygge muskler bør i hovedsak baseres på flerleddsøvelser. En flerleddsøvelse, eller baseøvelse som de også kalles, er øvelser hvor bevegelsen involverer mer enn ett kroppsledd. For eksempel knebøy hvor bevegelsen tas ut gjennom både kne- og hofteledd eller benkpress som involverer både skulder- og albueledd


Når to eller flere ledd jobber sammen, aktiveres flere muskler slik at du kan håndtere betydelig mer vekt. Å løfte tungt har på sin side en positiv effekt på frigjøringen av hormoner. Så sett opp treningsøktene dine med fokus på øvelser som benkpress, knebøy, markløft, skulderpress og roing. Prøv også å legge de tyngste øvelsene i begynnelsen av økten da energinivået er på sitt høyeste.


Regel #5: Tenk på intensiteten

Ordet intensitet blir ofte mistolket innenfor kroppsbygging ettersom de fleste refererer til dette som et mål for hvor hardt de trener. Egentlig refererer det til vekten du løfter i forhold til ditt maksløft. Så hvis du tar 100 kg i benkpress og ditt maksløft er på 140 kg ligger intensiteten din på omtrent 70%.


Treningsforskere har studert prosentverdien av maksimal løftekapasitet og dens sammenheng med gjentakelsesmål. For eksempel med en vekt som tilsvarer 70% av maks bør de fleste klare 12 repetisjoner. Videre har treningsforskere konkludert med at for maksimal muskelvekst bør du velge en vekt der du orker å gjøre 6 til 12 repetisjoner. Med ett forbehold: du må klare å utføre øvelsen korrekt.



Regel #6: Tenk på volumet

I tillegg til treningsintensitet finnes det også vitenskapelig konsensus om hvilket treningsvolum som er best for å oppnå muskelvekst. Mange gjør den feilen å tro at mer automatisk betyr bedre – men faktum er at for mye trening kan virke mot sin hensikt. Det handler om å trene smart fremfor å trene mye.


Rundt 6-8 tunge sett er godt nok til å stimulere en muskelgruppe til vekst, hvis du gjør 6-12 repetisjoner per sett. Gjør du færre repetisjoner, for eksempel 3-5, kan det være lurt å gå for et totalt antall sett tilsvarende 8-12 sett per muskelgruppe. Trener du med mer volum enn du trenger, vil det ikke bygge mer muskler – det vil bare øke restitusjonstiden slik at du må hvile lenger enn nødvendig mellom øktene.


Regel #7: Gå ut av komfortsonen

Å bli sterkere og se resultatet av treningen i speilet er veldig motiverende. De fleste vil se merkbare resultater allerede etter et par uker. Det er resultatet av en kropp som tilpasser seg treningen den utsettes for. Kroppen er imidlertid veldig flink til å tilpasse seg, og i samme takt som man vil se resultater, vil også utviklingstakten avta.


For å motvirke denne utviklingen er det viktig med en gjennomtenkt progresjonsplan. Det er viktig å ikke bli komfortabel, lene seg tilbake og fortsette med de samme rutinene. Du må utfordre deg selv hver dag. Flere sett, flere reps, tyngre vekter, nye øvelser. Gå ut av komfortsonen, for så lenge du varierer treningen vil du kunne fortsette å oppleve resultater.


Regel #8: Finn fram konkurranseinstinktet

Konkurranse og konkurransemoment er drivkrefter som har fått mennesket til å prestere bedre til alle tider. Vi du ha resultater av treningen din er det derfor ingen dum idé å applisere den teorien i treningsstudioet også.


Trinn 1 kan være å finne en treningskompis. På den ene siden vil det hindre deg i å hoppe over en treningsøkt, og på den andre siden vil det bety at dere begge kan bistå og konkurrere med hverandre i jakten på rekorder og resultater.

 

Regel #9: Bruk rett kosttilskudd

For å bygge muskelmasse trenger du å ha en positiv proteinbalanse, det vil si få i deg mer protein enn det kroppen bryter ned. En balanse som kan være vanskelig å opprettholde med kosthold alene. I tillegg til proteinpulver finnes det flere kosttilskudd som kan gi en snarvei til raskere resultater. Ulike kosttilskudd har ulike egenskaper og kan forbedre alt fra ytelse til muskeloppbygging. Det er derfor viktig å bruke riktig produkt til rett tid.


Kreatin er et naturlig produkt som først og fremst forbedrer styrke og eksplosivitet, men som også bidrar til økt muskelvolum. BCAA er aminosyrer som motvirker muskelnedbrytning og mental tretthet, ideelle å drikke under pågående trening. PWO er et samlet begrep for produkter som tas før trening med mål om å forbedre ytelsen, perfekt å ta før ekstra harde økter eller når du føler deg mer sliten enn vanlig.


Regel #10: Tenk på restitusjonen

De tunge vektene du løfter under treningen er stimulanse for vekst, men den faktiske oppbyggingen skjer mens kroppen restituerer seg. Små skader i celler og fibre repareres, noe som programmerer muskelen til å bli større og sterkere for lettere å kunne håndtere samme belastning i fremtiden.


For å gjøre restitusjonen raskere og mer effektiv er det viktig at kroppen tilføres rett "drivstoff" og nok hvile. Med hvile menes både den våkne perioden mellom treningsøktene, men fremfor alt nattesøvnen.

879 kr