Optimer natten for gains
Mange tror at det holder å gjøre det man skal på treningsstudieot for å få resultater. Visse innser ikke at man også må spise rett og at natten har stor påvirkning på resitusjonen.
Når du trener bryter du ned musklene, når du hviler bygges de opp. Ordet hvile pleier man å forbinde med treningsfrie dager, men det er større enn så. Den viktigste hvilefasen for gode treningsresultater, og kroppens velbefinnende i allmenhet, er natten.
En god natt søvn
Søvn er helt nødvendig for at din trening skal bli effektiv. Under tiden du sover får kropp og hjerne slappe av. Under dypsøvnen frisettes høyere nivåer av muskelbyggende hormoner enn under hvilken som helst annen tid på døgnet.
Selv immunforsvaret bygger opp seg og blir mer motstandskraftig mot sykdommer som ellers kunne begrense din trening. Søvnen påvirker metabolismen ved å minske minske blodfettet og insulinets effektivitet forbedres.
Søvnbehov
I gjennomsnitt sover en voksen person ca 7½ timer per natt på hverdager, og ca en time ekstra på helgene. Søvnbehovet er derimot veldig indivuelt.
En viktig faktor som påvirker søvnbehovet er ditt aktivitetsnivå. En person som er inaktiv har ikke samme behov av restitusjon som en person som trener regelmessig. Trener du mer enn 3 økter i uka er du over middels aktiv, og kan med god samvittighet øke dine timer på puta.
Ta en høneblund
Dette hører kanskje ikke hjemme i en artikkel om natten, men for de som ikke rekker nok søvn under natten kan dette gjøre underverker. En kort høneblund eller «powernap» kan hjelpe deg langt på veien å dekke dine timer med søvn.
Slå av det "blå lyset"
Solen kontrollerer døgnrytmen. Når det er lyst blir du våken og når det er mørkt blir du trøtt. Det moderne mennesket er omringet av flere lyskilder enn bare sol og det påvirker vår søvnsyklus . En av de verste er "blått lys", og den vanligste kilden til dette er digitale skjermer av ulike slag. Datamaskinen, TV, mobiltelefon, nettbrett , etc.
Hver gang du utsetter deg for blått lys blir du mer våken og mentalt alert. Biologisk er dette forklart ved at produksjonen av hormonet melatonin avtar. Så unngå å sitte ved datamaskinen, se på TV eller holde på med telefonen sent på kvelden.
Sink, magnesium og aspartat
Kort forklart er ZMA et samlingsnavn på produkter som inneholder mineralene sink og magnesium bundet til aspartat. Magnesium nemlig regulerer energiomsetningen, mens sink spiller en viktig rolle for opprettholdelsen av gunstige testosteronnivåer.
Ved inntak av ZMA i forbindelse med sengegående kan man i teoriten derfor få økt effekt av de nevnte parametre. Årsaken er ikke helt klart, men mange brukere opplever også en betydelig forbedret søvnkvalitet ved regelmessig ZMA forbrukning.
Langsomt protein
For å gi kroppen optimale forutsetninger for å kunne restitusere seg under natten behøver den tilgang til ernæring. Først og fremst protein. Protein er de byggeklossene som kroppen bruker å reparere og bygge opp vev.
Før man går og legger seg, da man ikke har samme mulighet til å fylle på med protein i samme frekvens som under dagen, er det viktig hvilken kilde proteinet kommer i fra. Ulike typer protein har ulike opptakshastighet og under natten vil du ha et protein med så langsomt opptak som mulig. En av de mest langsomme proteintypene er kasein. Kasein brytes ned og langsomt sender aminosyrer til til musklene over 6-8 timer.
Teanin
En aminosyre med en positiv effekt på søvnen er teanin. Teanin er et derivat av glutamin og finnes blant annet i grønn te. Det er kjent for sin beroligende og stressreduserende egenskaper.
Vi bruker cookies
Hvordan vi bruker cookies
Gymgrossisten (Health and Sports Nutrition Group) bruker cookies og lignende teknologier på denne nettsiden for at den skal fungere, for å personalisere innhold og annonser samt for å analysere trafikken på nettsiden.
Hvordan vi bruker dine opplysninger
Vi deler også opplysninger om din bruk av nettsiden med våre samarbeidspartnere i sosiale medier, markedsføring og analyse. Les mer om hvordan vi bruker cookies i Cookie-erklæringen og personvernerklæringen. For å endre på hvilke cookies som brukes, klikker du på ”flere innstillinger”.
Innstillinger for ditt personvern
Når du besøker nettstedet vårt, kan vi lagre eller hente informasjon i nettleseren din, vanligvis i form av cookies. Informasjonen kan handle om deg, dine preferanser eller enheten din og brukes blant annet for at nettsiden skal fungere som du forventer. Informasjonen identifiserer deg vanligvis ikke direkte, men den kan gi deg en mer personlig nettopplevelse. Fordi vi respekterer din rett til personvern, kan du velge å ikke tillate visse typer cookies. Klikk på de ulike typene for å lese mer og endre våre standardinnstillinger. Blokkering av visse typer cookies kan påvirke opplevelsen din av nettstedet og tjenestene vi kan tilby.
Cookie-erklæring
Hva er cookies?
På Gymgrossistens nettside brukes cookies og lignende teknologier. Cookies er små tekstfiler som lagres på den besøkendes enhet og kan brukes til å registrere hva den besøkende gjør på nettsiden.
Cookies finnes i to hovedtyper: 1) en tidsbegrenset cookie som ligger på den besøkendes enhet i et bestemt tidsrom 2) en session cookie som lagres tilfedlig i enhetens minne så lenge den besøkende er inne på nettsiden.
Hvordan bruker vi cookies?
Gymgrossisten bruker cookies for å forbedre nettsiden for den besøkende f.eks. ved å tilpasse nettsiden til den besøkendes ønsker, valg og interesser, kunne hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke varer du har lagt i handlekurven, kunne håndtere kjøpet ditt, sørge for at den besøkende har logget inn på nettsiden og dermed unngå å logge inn på hver ny side han besøker , for å kunne tilpasse tjenestene våre slik at du får markedsføring som er relevant for deg og for å kunne oppfylle våre forpliktelser ved kjøp.
Permanente cookies brukes blant annet for å lagre dine eventuelle personlige innstillinger hos Gymgrossisten slik at du for eksempel slipper å ta bestemte valg hver gang du besøker nettsiden og for å tilpasse og gjøre informasjon og markedsføring mest mulig relevant for deg. Session cookies brukes blant annet med det formål å kunne registrere statistikk om bruken av nettsiden.
Personvernerklæring
Informasjon om Gymgrossistens behandling av dine personopplysninger
HSNG beskytter personvernet ditt. Dette betyr f.eks. at vi er åpne om hva vi gjør med personopplysningene dine, at vi ikke selger personopplysningene dine til andre selskaper og at vi følger gjeldende regler for personvern. I denne personvernerklæringen beskriver vi hvordan vi behandler personopplysningene dine, hvilke rettigheter du har, hva du gjør hvis du har spørsmål osv.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr. 556564-4258) ("HSNG / oss / vi / vår / vår") er behandlingsansvarlig for bruken av personopplysningene dine beskrevet i denne personvernerklæringen. Vi har også oppnevnt et personvernombud som overvåker at HSNG overholder personvernreglene. Hvis du har spørsmål om vår bruk av personopplysningene dine, kan du kontakte oss eller vårt personvernombud på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilken opplysninger om deg bruker vi?
Vi behandler en rekke typer opplysninger om deg. Dette kan være informasjon du gir oss, annen informasjon er laget av oss eller som vi samler inn fra andre kilder. Hvilken informasjon vi trenger avhenger bl.a. på hvilket forhold du har til oss, f.eks. hvis du er kunde eller besøker nettsiden vår. Noen opplysninger må vi bruke f.eks. slik at vi kan inngå eller oppfylle en avtale med deg. Uten slik informasjon kan vi derfor ikke f.eks. inngå kjøpsavtale eller levere et produkt til deg.