Gymgrossistens CrossFit-skole

Lær å snakke CrossFit, bli kjent med CrossFit Open og Games samt briljere på trening med tøffe WODs du har lært deg i Gymgrossistens CrossFit -skole! Sammen med den meritterte CrossFit Games -utøveren Camilla Salomonsson Hellman har vi satt sammen en FAQ, CrossFit A-Å, en haug med videoer med forskjellige WODs og mye mer!

Gymgrossistens CrossFit-utøver Camilla Salomonsson Hellman

Camilla Salomonsson Hellman har trent på gym siden 2005 og debuterte i CrossFit 2011. Siden har det blitt utallige konkurranser og i år satser Camilla nok en gang på å kvalifisere seg til CrossFit Games som individuell utøver for fjerde året på rad. Siden hun kvalifiserte seg for første gangen i 2018, har karrieren gått jevnt framover, og hun har blitt nominert til den offisielle utmerkelsen "Fittest in Sweden". Variasjonen og fellesskapet i CrossFit er det som gjør at Camilla orker å legge ned alle treningstimene på sporten.

- CrossFit som treningsform passer alle, vil jeg si! Det er en veldig variert og morsom treningsform som tilpasses etter dine egne forutsetninger. CrossFit som sport stiller derimot høyere krav til fysiske ferdigheter som styrke, mobilitet, utholdenhet og så videre. Det passer mer for de som har de fysiske forutsetningene og som er villige til å legge ned mye arbeid og forståelse for kroppen.

Camillas opplading før CrossFit Open 2021 inneholder omtrent 15 timers trening per uke. Hun har vanligvis en lang treningsøkt per dag, men en dag blir det to økter. En dag i uken er en hviledag. En spasertur er den eneste fysiske aktiviteten under hviledagen. Om ikke føler hun seg litt stiv og seig i kroppen før neste treningsøkt dagen etter. Det er ikke steinhard trening hver dag. Camilla varierer volum og intensitet på treningsøktene.

Søvn er viktig for restitusjon og Camilla sørger for å sove kl. 22.00 - 07.00 hver dag. Hun spiser vanligvis 5 ganger om dagen uavhengig av årstid. Med omtrent 3 timers mellomrom. Energifordelingen er 35% protein, 50% karbohydrater og 15% fett, og slik spiser hun 5 dager i uken.

- Jeg starter med en smoothie om morgenen. Så spiser jeg lunsj og etter trening en protein/karbohydrat-shake. Deretter kommer middagen og til slutt kveldsmat. De to resterende dagene blir det litt mer fritid og jeg bryr meg ikke så mye om riktig mengde, men slapper mer av. Jeg er kanskje litt mer avslappet i visse perioder av året (rundt jul eller når jeg nettopp har fullført årets største konkurranse), men jeg opplever at jeg presterer som best når jeg følger det strengere kostholdet.

I år er det ikke helt åpenbart hvor bra plassering man må havne på for å gå videre til CrossFit Games. En viss del er fremdeles ikke helt bestemt på grunn av reguleringer grunnet Covid-19. Tidligere år har det vært de 30–40 beste kvinnene og mennene i verden som har gått videre. Hvis du er interessert i å konkurrere i Games har Camilla noen generelle råd:

- Vær klar over at det tar flere år før kroppen tilpasser seg et så høyt treningsvolum som kreves for å delta i konkurransen. Du bør trene ofte hvis du vil satse høyt, men det er like viktig å hvile for å gi kroppen tid til å restituere seg. Prioriter søvn og stresshåndtering høyt. Spis mye protein og karbohydrater i forbindelse med treningen for å ha rett energi i kroppen når den må jobbe hardt. 

CrossFit A-Å

A

Air Squat – knebøy uten vekter

Amanda – en ”girl” WOD som inneholder 9-7-5 st rykk på 60/40kg og ring muscle up på tid

AMRAP – står for ”As Many Rounds/Reps As Possible” Du gjør så mange runder eller repetisjoner du klarer på en bestemt tid

AMSAP – står for ”As Many Seconds As Possible”

Annie – en “girl” WOD som inneholder 50-40-30-20-10 reps av Double unders og situps på tid

Angie – en “girl” WOD som inneholder 100 pullups, 100 armhevninger, 100 situps og 100 knebøy på tid

B

Back Squat – knebøy som gjøres med vekten bak på skuldrene (Kalles også ”BS”)

Barbell – vektstang

Bar Muscle Up – en muscle up som gjøres i et rack

Benchmark – et mål på hvor bra du presterer i en WOD eller en øvelse

Box – CrossFit-gym

Box jump – hopper opp på en kasse/boks

Burpee – en øvelse der du skal ta deg fra bakken med brystet og lårene på gulvet til stående og et hopp med klapp over hodet i en og samme bevegelse

BW – Body weight

C

Chipper – en workout med mange øvelser og repetisjoner som alltid er en runde

Christine - en “girl” WOD som inneholder 3 runder med 500 m roing, 12 markløft kroppsvekt, 21 box jumps 50/35 cm på tid

Cindy – en “girl” WOD som inneholder 20 min AMRAP av 5 pullups, 10 armhevninger og 15 air squats

Clean – en frivending (olympisk løft)

Clean & Jerk – en frivending med støt

CrossFit Games – motsvarende VM i CrossFit

CrossFit Open – kvalifisering til CrossFit Games

CTB – står for ”Chest to bar”, brystet skal toucha baren

D

Deadlift – markløft

Diane - en “girl” WOD som inneholder 21-15-9 stk markløft på 100/70 kg samt håndstående armhevninger på tid

Double unders – hoppetauet snurrer to runder før du lander med føttene

D.T – en WOD som inneholder 5 stk RFT av 12 markløft 70/50 kg, 9 hengestykke-frivendinger 70/50 kg samt 6 GTO 70/50 kg så raskt du kan

Dumbbell – manual

Dødt stop – en øvelse som starter med pause i startposisjonen av løftet, dvs. helt stille

E

Elizabeth - en “girl” WOD som inneholder 21-15-9 stk frivendinger på 60/40 kg samt ringdips på tid

EMOM – Every Minute On the Minute, en øvlse som skal gjennomføres hvert hele minutt. Avhengig av hvor rask man er får man ulik lengde på hviletiden.

F

Failure – å utføre en øvelse så mange repetisjoner til du ikke orker mer

Fight Gone Bad – en WOD med AMRAP reps-intervaller

Fight simulator – en WOD som inneholder kun double unders

For Time – du skal gjennomføre dagens WOD på den tid det tar for nettop deg å gjennomføre alle øvelsene, hverken mer eller mindre.

Fran - en “girl” WOD som inneholder 21-15-9 stk thrusters på 43/30 kg samt pull-ups på tid

FS – front squat, knebøy med vekten foran deg i rack-posisjon

G

Games – (se CrossFit Games) motsvarende VM i CrossFit

Girl – et sett med ekstra tøffe WOD's oppkalt etter orkaner eller berømte CrossFit-utøvere.

Goblet Squat – en front squat med en kettlebell som du holder mot brystet

Grace - en “girl” WOD som inneholder 30 reps ground to overhead på 60/40 kg på tid

Ground to overhead – vekten løftes fra bakken til over hode på strake armer

H

Handstand pushups – armhevninger i håndstående posisjon (HSPU)

Hang position – når en vekt holdes i hengende posisjon ovenfor bakken før løftet utføres

Helen - en “girl” WOD som inneholder 3 runder av 400 m løping, 21 svinger med 24/16 kg samt 12 pullups på tid

Hero WOD - en samling ekstra tøffe WOD´s som er døpt etter døde amerikanske militærer.

J

Jerk – støt (olympisk løft)

K

Kettlebell – kuleformet vekt med håndtak

Kippa/Kipping – når man bruker hoftene for å gjøre en øvelse lettere

Knees to elbow – i hengende posisjon trekker man knærne opp slik at de berører albuene

KV – kroppsvekt

L

L-pullup – en pullup der kroppen er L-formet når du trekker deg opp, dvs med beina utstrakt rett ut i luften

L-sit – sittende på rumpa med føttene framover trykker du deg opp i en L-posisjon og holder så lenge du orker

M

Metcon – står for ”Metabolic Conditioning”, kondisjonshøyende trening som en WOD

MU – Muscle up

Murph - en “Hero” WOD som inneholder 1,6 km løping, 100 pullups, 200 pushups, 300 air squats, 1,6 km løping på tid

Muscle up – fra helt rette hengende armer trekker du deg opp og ender i helt utstrekte armer over ringene

N

No Rep – en ikke godkjent repetisjon av en øvelse

O

OHS – over head squat

Overhead squat – en knebøy med vekter ovenfor hodet

OLY – Olympiske løft, de tekniske løftene som er en del av CrossFit

Open – se CrossFit Open

OTM – On The Minute (samme sak som EMOM)

P

PB – personsbeste

Pistols – ettbeinsknebøy der det ene beinet er helt utstrakt foran deg under bøyen

Power – et begrep som settes foran øvelser der du ikke trenger å gå ”below parallell”

PR – personlig rekord

Press –en bevegelse der du presser opp et objekt over hodet (se også Shoulder press)

Pull-up – det engelske ordet for chins, i CrossFit er en pullup alltid kippet, om det ikke står strikt foran

Push-up – det engelske ordet for armhevninger

Push jerk – et støt der du bruker kraften fra hofta til å få opp vekten på helt strake armer. Knærne skal bøyes igjen efter at vekten støter i hoften og deretter strekkes når armene er utstrakt over hodet

Push press – et støt der du bruker kraften fra hofta for å få opp vekta på helt strake armer. Knærne skal være helt stille etter at vekten har støtt i hoften

R

Rack position – vekten hviles på skuldrene med albuene pekende rett frem

Reps – repetisjoner

RFT – ”Rounds For Time”, hvor mange runder du klarer på bestemt tid

Ring Muscle up – en muscle up som gjøres i ringer

RM – ”Repetitions Maximum”, hvor tungt du for eksempel orker å løfte under et bestemt antall repetisjoner

RPE – Rate of Percieved Exertion, anstrengelsesnivået sammen med et siffer

Rx – en økt som skal gjøres eksakt etter anvisninger, ikke forenklet

S

SDHP – sumo deadlift high pull

Shoulder press – vektens startposisjon er på skuldrene og avsluttes med vekten over hodet med fullt utstrakte armer

Snatch – rykk (olympisk løft)

Snatch balance – stangen ligger bak på skuldrene og du hopper under til rykkposisjon uten at stangen beveger seg oppover

Split jerk – et støt der har det ene beinet foran det andre i en splitt når du fanger vekten

Squat – knebøy

Strikt – en øvelse som utføres uten å kippe/gi fart

Sumo position – du står med føttene bredt fra hverandre ved f.ex. markløft

Sving – du svinger f.ex. en kettlebell mellom beina og opp over hodet

T

T2B – (TTB) toes to bar, du henger i en stang og svinger beina opp slik at de berører stangen

TGU – Turkish Get Up, en øvelse der du ligger på rygg med en vekt i den ene hånden ovenfor kroppen. Armen skal være helt strak og du skal ta deg opp til stående posisjon og deretter ned til liggende igjen med vekten på strak arm hele tiden.

Touch and go – en øvelse som gjøres uten pause mellom repetisjonene

Tommellås – et grep på vektstangen der tommelen ligger underst mot stangen og resten av fingrene ”låser” fast tommelen for å få et sterkere grep

Thruster – en øvelse der du under en frontbøy skyver opp vekten ved hjelp av hoftene på veien opp til strake armer og som deretter gjentas syklisk

W

Wall ball – en øvelse der du går ned i en knebøy med en medisinball og deretter kaster den opp mot en vegg til en bestemt høyde

Wall Climb – en øvelse der du fra mageliggende klatrer opp med føttene mot veggen til du er helt strak i håndstående og kan berøre veggen med nesa

WOD – Workout Of the Day, den treningsøkten som skall gjøres under dage

Kilder:

http://crossfitmjolby.se/ordlista

https://www.sportamore.com/se/article/crossfit-ordlista-lar-dig-prata-crossfit

5 tøffe WOD'er