0
0
0
0
Chins - Slik temmer du udyret

Chins, pull-ups – kjært barn har mange navn. Ta tak i en stang som er festet horisontalt og i passe høyde, og bruk styrken i overkroppen for å dra deg opp til haken er over stangen.

Lettere sagt enn gjort. Å fullføre bare én eneste repetisjon i denne øvelsen krever mye styrke. For mange kan det til og med føles som et uoppnåelig mål. Det er det ikke. Med tålmodighet og riktig fremgangsmåte er dette en utfordring som praktisk talt hvem som helst kan mestre.

En komplett overkroppsøvelse

Mange som vil lære seg chins gjør den feilen at de tror man skal dra seg opp kun ved hjelp av armstyrken. Det er feil. Muskelen som aktiveres mest og jobber aller hardest ved korrekt utførte chins er latissimus dorsi (den store ryggmuskelen).

Når det er sagt, skal chins likevel ikke betraktes som en rendyrket ryggøvelse, men heller som en komplett overkroppsøvelse der rygg, armer og skuldre jobber sammen for å gjennomføre bevegelsen.

Tre tips for å klare din første chin

Det mange oppfatter som det største problemet med å lære seg chins, er den høye terskelen for å komme i gang. I øvelsen løfter man stort sett 100 % av egen kroppsvekt, og det oppleves ikke sjelden som altfor tungt for en nybegynner.

Her følger tre tips til hvordan man på ulike måter kan komme over dette starthinderet og klare sine aller første chins.

1. Negative chins

Negative chins betyr at du bare utfører den eksentriske fasen av øvelsen. Dvs. at du starter med haken over stangen og holder imot så mye du klarer på vei ned.

Husk imidlertid at eksentrisk trening kan være en svært stor påkjenning på musklene. Begynn med å utføre et par sett med en håndfull repetisjoner og legg gradvis på mer volum.

2. Assisterte chins

Her prøver du deg på å utføre hele bevegelsen i øvelsen. For at det ikke skal bli for tungt, først og fremst i den konsentriske fasen, får du hjelp av en venn eller en gummistrikk.

Teorien bygger på at vennen din eller gummistrikken avlaster akkurat så mye vekt som trengs for at du skal kunne fullføre et gitt antall repetisjoner med fullt bevegelsesomfang.

3. Komplement

Chins er som sagt svært tungt og vanskelig å utføre for en nybegynner. Heldigvis finnes det flere nært beslektede øvelser som kan gjøres for gradvis å bygge opp styrke.

Nedtrekk i kabelmaskin er et godt eksempel. Her regulerer du enkelt motstanden for å matche din nåværende styrke. Også roing med vektstang eller hantler fungerer på samme måte.

Tålmodighet, tålmodighet, tålmodighet

At noe som andre kan få til å se så lett ut, er så uoverkommelig vanskelig for deg, kan være frustrerende. Hvis du har lyst å komme i mål, er det én ting du trenger mer enn noe annet. Og det er tålmodighet. Selv om de første famlende øktene kan føles håpløse – fortsett!

Fremskrittene du gjør kommer sannsynligvis ikke så lett, og de kommer heller ikke til å være spesielt dramatiske. Men hvis du fortsetter å jobbe og følge planen du har satt opp, kommer du til å merke hvordan styrken øker og at du nærmer deg målet skritt for skritt. Den som ikke gir seg, klarer det!

I takt med at tålmodigheten begynner å betale seg og fremskrittene både blir større og hyppigere, er det ikke usannsynlig at du til og med kommer til å synes at treningen er virkelig gøy. Bruk denne motivasjonen for å fortsette å drive utviklingen. Hvorfor nøye deg med å klare én chin, når du kan satse på ti?

Snarveien til raske resultater

Vi har tidligere vært inne på at chins oppleves som vanskelig fordi man må løfte hele kroppsvekten, og metodene som foreslås for å komme rundt dette går i hovedsak ut på å tilpasse øvelsen slik at belastningen blir lettere.

Det finnes faktisk en, eller til og med to, måter å oppnå dette på uten at det går på bekostning av utførelsen av øvelsen. 1. Gå ned i vekt. 2. Bygg muskler. Eller hvorfor ikke begge deler samtidig?

Å kvitte seg med noen kilo på vekten vil gjøre stor forskjell når du henger i chinsstangen. Kanskje dette rett og slett er det eneste som skal til for at du skal gå fra null til en chin? En stor muskel er en sterk muskel. Ved å øke muskelvolumet med allsidig styrketrening, vil du også øke sjansene til å klare mange chins.

Produkter som hjelper til å lykkes
+ 4 varianter
239 kr
Kjøp Kjøp
30%
300 kr
429 kr
30%
654 kr
934 kr